Combien de protéines par jour pour perdre de la graisse et gagner du muscle

En tant que coach de fitness de Bijeljina, je travaille depuis 2020 avec des personnes qui veulent maigrir, et la question des protéines je l'entends presque tous les jours. Les gens croient que c'est un truc pour culturistes ou qu'il faut acheter des poudres de protéine coûteuses. Ce n'est pas le cas. Les protéines sont le changement alimentaire le plus utile pour qui veut perdre de la graisse et conserver son muscle, et cela peut coûter très peu cher. Dans ce texte, je te dirai combien il t'en faut vraiment, où la trouver et quand, sans rien compliquer.

Réponse courte

Pour la plupart des gens qui veulent maigrir et conserver leur muscle, un bon objectif se situe autour de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si tu pèses 80 kilos, cela fait environ 130 à 160 grammes par jour, répartis sur les repas. Pas besoin d'être précis au gramme, l'important est que chaque repas contienne une source solide de protéines.

Pourquoi les protéines aident autant à perdre de la graisse

Quand tu es en déficit calorique, le corps cherche de l'énergie et peut la puiser dans le muscle, pas seulement dans la graisse. Assez de protéines envoie le signal que le muscle doit être conservé, donc ce que tu perds est surtout de la graisse. C'est pour ça que deux personnes peuvent perdre les mêmes 10 kilos et avoir une allure complètement différente. Celle qui a mangé assez de protéines et s'est entraînée avec des poids reste plus ferme et plus dessinée.

L'autre raison est la satiété. Les protéines te maintiennent rassasié plus longtemps que la même quantité de calories provenant de glucides ou de graisses. Cela signifie que tu tiens ton déficit plus facilement sans te battre contre la faim en permanence. En pratique, les clients qui augmentent les protéines arrêtent de penser à la nourriture toute la journée, et ils le remarquent eux-mêmes en quelques jours.

Combien de grammes pour ton objectif

Le chiffre n'a pas besoin d'être parfait, mais voici le cadre que j'utilise.

• Perdre de la graisse en conservant le muscle. Autour de 1,8 à 2 grammes par kilo. Un apport plus élevé en déficit protège mieux le muscle et rassasie davantage.
• Entretien et sport de loisir. Autour de 1,6 gramme par kilo suffit largement si tu ne maigris pas de façon agressive.
• Poids corporel élevé. Si tu portes beaucoup de poids en trop, calcule sur ton poids cible, pas sur l'actuel, pour que l'objectif ne soit pas irréaliste et trop haut.

Si jusqu'ici tu mangeais peu de protéines, ne saute pas d'un coup au maximum. Augmente-les petit à petit sur une paire de semaines jusqu'à ce que ça devienne une habitude.

Sources de protéines bon marché

C'est là que le plus de gens se trompent, parce qu'ils croient que protéine rime avec blanc de poulet cher et poudres. Ce n'est pas le cas. Voici ce que je recommande encore et encore aux clients de Bijeljina qui font attention à leur budget :

• Les œufs. Bon marché, rassasiants et polyvalents. Quelques œufs le matin couvrent une bonne partie de tes protéines quotidiennes.
• Le poulet et la viande hachée. La cuisse est moins chère que le blanc et une source tout aussi bonne.
• Les produits laitiers. Le fromage blanc, le fromage, le yaourt et le kéfir sont bon marché et pleins de protéines.
• Les légumineuses. Les haricots, les lentilles et les pois apportent des protéines plus des fibres pour très peu d'argent.
• Le poisson en conserve. Le thon et les sardines sont un repas rapide et bon marché quand tu n'as pas le temps de cuisiner.

La poudre de protéine n'est pas obligatoire. Elle est pratique quand tu es pressé ou que tu ne peux pas cuisiner, mais les aliments ordinaires fonctionnent tout aussi bien et rassasient plus souvent.

Quand consommer les protéines dans la journée

On fait beaucoup trop de bruit autour du timing des protéines. Peu importe que tu les manges juste après l'entraînement dans une quelconque "fenêtre". Ton apport total sur la journée importe bien plus. Ce qui aide vraiment, c'est de répartir les protéines sur les repas au lieu de tout mettre dans un seul.

En pratique, cela signifie construire chaque repas autour d'une source de protéines. Si tu fais trois repas, vise 30 à 40 grammes par repas et tu seras pratiquement à ton objectif sans compter. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines, donc c'est là que tu gagnes généralement le plus en ajoutant des œufs, du fromage blanc ou du yaourt.

Erreurs les plus courantes

Au fil des années, je vois les mêmes erreurs. La première, c'est peu de protéines avec beaucoup de bruit autour des compléments. Les gens achètent de la poudre et des brûleurs, mais ne mangent pas assez d'aliments ordinaires riches en protéines. La deuxième, c'est de concentrer les protéines sur un seul repas, presque toujours le dîner, avec le reste de la journée vide. La troisième, c'est d'oublier que les protéines contiennent aussi des calories, donc elles ne sont pas illimitées et se consomment à l'intérieur de ton déficit.

Comment je l'aborde avec les clients

Quand je fais un plan de nutrition à quelqu'un, on place les protéines en premier parce qu'elles donnent les plus grands résultats pour le moindre effort. On calcule un objectif réaliste, on cherche des sources qui collent au budget et aux habitudes, et on les répartit sur les repas pour qu'il n'y ait pas de faim. Tout le reste s'emboîte bien plus facilement après ça.

Les meilleurs résultats arrivent quand le plan est fait pour toi, pour ton objectif, ton emploi du temps et ton budget. En tant que coach de fitness, je travaille en présentiel à Bijeljina et en ligne avec des personnes de tout le pays, avec un plan individuel de nutrition et d'entraînement assorti d'un suivi régulier. Si tu veux un plan fait sur mesure pour toi, regarde comment je travaille et écris-moi.