Cuanta proteina al dia para perder grasa y ganar musculo

Como entrenador de fitness de Bijeljina, desde 2020 trabajo con personas que quieren adelgazar, y la pregunta sobre la proteina la escucho casi cada dia. La gente cree que es algo para culturistas o que hay que comprar polvos de proteina caros. No es asi. La proteina es el cambio de dieta mas util para quien quiere perder grasa y conservar musculo, y puede ser totalmente barata. En este texto te dire cuanta necesitas de verdad, de donde sacarla y cuando, sin complicar nada.

Respuesta corta

Para la mayoria que quiere adelgazar y conservar musculo, un buen objetivo es alrededor de 1,6 a 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal al dia. Si pesas 80 kilos, eso son aproximadamente 130 a 160 gramos al dia, repartidos en las comidas. No hace falta ser preciso al gramo, lo importante es que cada comida tenga una fuente solida de proteina.

Por que la proteina ayuda tanto a perder grasa

Cuando estas en deficit calorico, el cuerpo busca energia y puede tomarla del musculo, no solo de la grasa. Suficiente proteina envia la senal de que el musculo debe conservarse, asi que lo que pierdes es sobre todo grasa. Por eso dos personas pueden perder los mismos 10 kilos y verse completamente distintas. La que comio suficiente proteina y entreno con pesas queda mas firme y definida.

El otro motivo es la saciedad. La proteina te mantiene lleno mas tiempo que la misma cantidad de calorias de carbohidratos o grasa. Eso significa que mantienes tu deficit con mas facilidad sin pelear con el hambre todo el tiempo. En la practica, los clientes que suben la proteina dejan de pensar en comida todo el dia, y lo notan ellos mismos en pocos dias.

Cuantos gramos para tu objetivo

El numero no tiene que ser perfecto, pero este es el marco que uso.

• Perder grasa conservando musculo. Alrededor de 1,8 a 2 gramos por kilo. Un consumo mas alto en deficit protege mejor el musculo y sacia mas.
• Mantenimiento y ejercicio recreativo. Alrededor de 1,6 gramos por kilo es de sobra si no adelgazas de forma agresiva.
• Peso corporal alto. Si cargas mucho peso de mas, calcula sobre tu peso objetivo, no el actual, para que la meta no sea irrealmente alta.

Si hasta ahora comias poca proteina, no saltes de golpe al maximo. Subela poco a poco durante un par de semanas hasta que se vuelva un habito.

Fuentes baratas de proteina

Aqui es donde mas gente se equivoca, porque cree que proteina significa pechuga de pollo cara y polvos. No es asi. Esto es lo que recomiendo una y otra vez a clientes de Bijeljina que cuidan el presupuesto:

• Huevos. Baratos, saciantes y versatiles. Unos huevos por la manana cubren buena parte de tu proteina diaria.
• Pollo y carne picada. El muslo es mas barato que la pechuga y una fuente igual de buena.
• Lacteos. Requeson, queso, yogur y kefir son baratos y llenos de proteina.
• Legumbres. Alubias, lentejas y guisantes dan proteina mas fibra por muy poco dinero.
• Pescado en lata. El atun y las sardinas son una comida rapida y barata cuando no tienes tiempo de cocinar.

El polvo de proteina no es obligatorio. Es comodo cuando vas con prisa o no puedes cocinar, pero la comida normal funciona igual de bien y sacia mas a menudo.

Cuando comer proteina durante el dia

Se hace demasiado ruido con el momento de la proteina. Da igual si la comes justo despues de entrenar en alguna "ventana". Tu consumo total del dia importa mucho mas. Lo que de verdad ayuda es repartir la proteina en las comidas en vez de meterla toda en una.

En la practica eso significa construir cada comida alrededor de una fuente de proteina. Si haces tres comidas, apunta a 30 a 40 gramos por comida y estaras practicamente en tu objetivo sin contar. El desayuno suele ser la comida con menos proteina, asi que ahi sueles ganar mas al anadir huevos, requeson o yogur.

Errores mas comunes

Con los anos veo los mismos errores. El primero es poca proteina con mucho ruido sobre suplementos. La gente compra polvo y quemadores, pero no come suficiente comida normal con proteina. El segundo es tener la proteina en una sola comida, casi siempre la cena, con el resto del dia vacio. El tercero es olvidar que la proteina tambien tiene calorias, asi que no es ilimitada, sino que se come dentro de tu deficit.

Como lo planteo con los clientes

Cuando le hago a alguien un plan de nutricion, colocamos la proteina primero porque da los mayores resultados con el menor esfuerzo. Calculamos una meta realista, buscamos fuentes que encajen con el presupuesto y los habitos, y las repartimos en las comidas para que no haya hambre. Todo lo demas encaja mucho mas facil despues de eso.

Los mejores resultados llegan cuando el plan esta hecho para ti, para tu objetivo, tu horario y tu presupuesto. Como entrenador de fitness trabajo presencial en Bijeljina y en linea con personas de todo el pais, con un plan individual de nutricion y entrenamiento con seguimiento regular. Si quieres un plan hecho a tu medida, mira como trabajo y escribeme.