Koliko proteina dnevno za mršavljenje i mišiće

Kao fitness trener iz Bijeljine, od 2020. godine radim sa ljudima koji žele smršati, i pitanje o proteinima čujem gotovo svaki dan. Ljudi misle da je to nešto za bodibildere ili da moraju kupovati skupe proteinske praškove. Nije tako. Protein je najkorisnija promjena u ishrani za nekoga ko želi izgubiti mast a sačuvati mišić, i može biti potpuno jeftin. U ovom tekstu ću vam reći koliko vam ga stvarno treba, iz čega ga uzeti i kada, bez komplikovanja.

Kratki odgovor

Za većinu ljudi koji žele smršati i sačuvati mišić dobra meta je oko 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako ste teški 80 kilograma, to je otprilike 130 do 160 grama dnevno, raspoređeno na obroke. Ne morate biti precizni do grama, važno je da svaki obrok ima solidan izvor proteina.

Zašto protein toliko pomaže kod mršavljenja

Kada ste u kalorijskom deficitu, tijelo traži energiju i može je uzeti i iz mišića, ne samo iz masti. Dovoljno proteina šalje poruku da mišić treba sačuvati, pa ono što skinete bude uglavnom mast. To je razlog zašto dvije osobe mogu izgubiti istih 10 kilograma, a izgledati potpuno drugačije. Ona koja je jela dovoljno proteina i trenirala snagu bude čvršća i definisanija.

Drugi razlog je sitost. Protein vas drži sitim duže od iste količine kalorija iz ugljikohidrata ili masti. To znači da se lakše držite deficita bez stalne borbe sa glađu. U praksi klijenti koji povećaju protein prestanu razmišljati o hrani po cijeli dan, i to sami primijete već nakon nekoliko dana.

Koliko tačno grama za vaš cilj

Broj ne mora biti savršen, ali evo okvira koji koristim.

• Gubitak masti uz čuvanje mišića. Oko 1,8 do 2 grama po kilogramu. Viši unos u deficitu najbolje čuva mišić i najviše zasiti.
• Održavanje i rekreacija. Oko 1,6 grama po kilogramu je sasvim dovoljno ako ne mršavite agresivno.
• Veća tjelesna težina. Ako imate dosta viška kilograma, računajte ciljanu težinu, ne trenutnu, da meta ne bude nerealno visoka.

Ako ste do sada jeli malo proteina, nemojte odmah skakati na maksimum. Podignite unos postepeno kroz par sedmica dok ne postane navika.

Jeftini izvori proteina

Ovdje najviše ljudi pogriješi jer misle da protein znači skupu piletinu i praškove. Ne mora. Evo šta stalno preporučujem klijentima u Bijeljini koji paze na budžet:

• Jaja. Jeftina, sitna i svestrana. Nekoliko jaja ujutru rješava dobar dio dnevnog proteina.
• Piletina i mljeveno meso. Batak je jeftiniji od file, a jednako dobar izvor.
• Mliječni proizvodi. Skuta, sir, jogurt i kefir su jeftini i puni proteina.
• Mahunarke. Grah, leća i pasulj daju protein uz vlakna, a koštaju sitno.
• Konzervirana riba. Tuna i sardine su brz i jeftin obrok kad nemate vremena kuhati.

Proteinski prašak nije obavezan. Zgodan je kad ste u gužvi ili ne stignete skuhati, ali obična hrana radi jednako dobro i češće vas zasiti.

Kada jesti protein tokom dana

Oko rasporeda proteina se pravi previše priče. Nije bitno da li ga pojedete tačno poslije treninga u nekom "prozoru". Mnogo je bitniji ukupan dnevni unos. Ono što stvarno pomaže jeste da protein rasporedite na obroke, a ne da ga sav natrpate u jedan.

U praksi to znači da svaki obrok gradite oko izvora proteina. Ako jedete tri obroka, ciljajte na 30 do 40 grama po obroku, i skoro ste na meti bez računanja. Doručak je često obrok gdje ljudi imaju najmanje proteina, pa tu obično najviše dobijete kada dodate jaja, skutu ili jogurt.

Najčešće greške

Kroz godine rada vidim iste greške. Prva je premalo proteina uz previše priče o suplementima. Ljudi kupe prašak i sagorijevače masti, a ne pojedu dovoljno obične hrane sa proteinom. Druga je da protein bude samo u jednom obroku, obično večeri, a ostatak dana prazan. Treća je zaboravljanje da protein ima i kalorije, pa se ne jede neograničeno, nego u okviru deficita.

Kako ja ovo postavljam sa klijentima

Kada nekome pravim plan ishrane, prvo posložimo protein jer on nosi najviše rezultata za najmanje muke. Izračunamo realnu metu, nađemo izvore koji odgovaraju budžetu i navikama, i rasporedimo ih na obroke tako da nema gladi. Sve ostalo se onda mnogo lakše slaže.

Najbolji rezultati dolaze kada je plan napravljen baš za tebe, za tvoj cilj, raspored i budžet. Kao fitness trener radim uživo u Bijeljini i online sa ljudima širom BiH, kroz individualni plan ishrane i treninga uz redovno praćenje. Ako želiš plan skrojen po tebi, pogledaj kako radim i javi mi se.