Koliko puta sedmično trebam trenirati za rezultate

Odgovor zavisi od cilja i tvog rasporeda

Kao fitness trener iz Bijeljine, od 2020. godine, ovo pitanje čujem gotovo svakodnevno. Ljudi žele jasan broj, nešto konkretno na šta se mogu osloniti. Istina je malo drugačija: ne postoji jedan magičan broj koji vrijedi za sve. Koliko puta sedmično treba da treniraš zavisi od toga šta želiš postići, koliko vremena realno imaš i koliko dobro se oporavljaš.

Neko ko želi ostati zdrav i pokretan neće trenirati isto kao neko ko cilja ozbiljan rast mišića ili pripremu za takmičenje. Ipak, za veliku većinu ljudi koji žele bolju formu, više snage i zdraviji odnos prema tijelu, odgovor se kreće između dva i pet treninga sedmično. U nastavku ću objasniti šta svaka od tih opcija realno donosi.

Zašto je dosljednost važnija od broja treninga

Prije nego što uđemo u brojeve, moram naglasiti nešto što ponavljam svim klijentima. Bolje je trenirati tri puta sedmično dosljedno kroz godinu nego šest puta sedmično dvije sedmice pa onda stati. Rezultati u fitnesu ne dolaze od jednog savršenog mjeseca, nego od godina navike koju možeš održati.

Tijelo se mijenja polako i traži ponavljanje. Kada biraš broj treninga, ne pitaj se koliko možeš izdržati kada si najmotivisaniji, nego koliko možeš održati i onda kada si umoran, kada je gužva na poslu i kada ti se ne da. Taj realan broj je onaj pravi za tebe.

Realne opcije: šta daje 2, 3, 4 i 5 treninga

Dva treninga sedmično

Ovo je minimum koji i dalje daje rezultate, posebno ako tek počinješ. Sa dva treninga možeš očuvati i graditi snagu, poboljšati kondiciju i stvoriti naviku. Za nekoga ko ima veoma zauzet raspored, dva kvalitetna full body treninga su odličan početak i mnogo bolje nego ništa.

Tri treninga sedmično

Ovo je za mene zlatna sredina za većinu ljudi. Tri treninga daju dovoljno stimulusa za primjetan napredak u snazi i izgledu, a ostavljaju dovoljno dana za oporavak i za ostatak života. Ako me neko pita odakle da krene, gotovo uvijek preporučim tri treninga.

Četiri treninga sedmično

Kada tri treninga postanu rutina i želiš više, četiri su logičan sljedeći korak. Ovdje već možeš kvalitetno podijeliti tijelo na više dijelova i posvetiti više pažnje svakoj mišićnoj grupi. Četiri treninga traže malo bolju organizaciju sna i ishrane da bi se oporavak ispratio.

Pet treninga sedmično

Pet treninga je za one koji su već iskusni, imaju vremena i čiji oporavak je pod kontrolom. Ovdje se ne dobija automatski dvostruko brže napredak. Više treninga znači i veću potrebu za snom, hranom i pametnim rasporedom, inače se lako upada u umor i zastoj. Za veliku većinu zaposlenih ljudi pet treninga nije potrebno da bi se vidjeli sjajni rezultati.

Full body ili split, zavisno od broja dana

Broj dana direktno određuje kako ćeš rasporediti trening. Ovo je jedno od najvažnijih pravila koje uči svaki ozbiljan program.

• Dva do tri dana: najbolje je raditi full body, gdje na svakom treningu prođeš cijelo tijelo. Tako svaka mišićna grupa dobije stimulus više puta sedmično.
• Četiri dana: ovdje dobro funkcioniše podjela na gornji i donji dio tijela, dva puta sedmično svaki.
• Pet dana: može se raditi klasična podjela poput guranje, povlačenje i noge, ili neka slična kombinacija koja svaku grupu pogađa dovoljno često.

Nema potrebe da komplikuješ. Ako treniraš dva ili tri puta, full body je gotovo uvijek najbolji izbor jer daje najviše efekta za uloženo vrijeme.

Oporavak i san su dio treninga

Mišići ne rastu u teretani, nego između treninga, dok se odmaraš. Zato oporavak nije nešto što se dešava mimo plana, nego je ravnopravan dio plana. Ako treniraš svaki dan a ne spavaš dovoljno, radiš protiv sebe.

San je ovdje najvažniji faktor. Sedam do devet sati kvalitetnog sna daje tijelu priliku da se oporavi i ojača. Uz to dolazi dovoljno proteina u ishrani i barem jedan do dva potpuno slobodna dana sedmično. Kada je oporavak dobar, čak i manji broj treninga daje bolje rezultate.

Kako uklopiti trening u zauzet život

Većina mojih klijenata ima posao, porodicu i sto obaveza. Ne treniraju profesionalno i ne moraju. Ključ je da trening prilagodiš životu, a ne život treningu.

Ako imaš samo tri slobodna termina sedmično, to je tvoj plan i to je sasvim dovoljno. Kratak, dobro osmišljen trening od četrdeset pet minuta koji zaista odradiš vrijedi mnogo više od dvosatnog plana koji stalno preskačeš. Bolje je uraditi kraći trening nego nikakav. Uklopi termine u dane kada znaš da ćeš imati vremena i budi realan prema sebi.

Tri dosljedna treninga pobjeđuju šest povremenih

Ako ništa drugo ne zapamtiš iz ovog teksta, zapamti ovo. Osoba koja mirno odradi tri treninga svake sedmice kroz cijelu godinu daleko će prestići osobu koja se povremeno prisili na šest treninga pa se onda mjesecima ne pojavi. Fitnes je maraton, ne sprint.

Odaberi broj treninga koji možeš održati bez obzira na gužvu, umor i loše dane. Taj broj, ma koliko skroman izgledao, je onaj koji ti donosi prave i trajne rezultate.

Najbolji rezultati dolaze kada je plan napravljen baš za tebe - za tvoj cilj, raspored i trenutni nivo. Kao fitness trener radim uživo u Bijeljini i online sa ljudima širom BiH, kroz individualni plan treninga i ishrane, uz korekciju tehnike i redovno praćenje napretka. Ako želiš plan skrojen po tebi, pogledaj kako radim i javi mi se.