Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты

Ответ зависит от вашей цели и вашего расписания

Как фитнес-тренер из Bijeljina с 2020 года, я слышу этот вопрос почти каждый день. Люди хотят чёткое число, что-то конкретное, за что можно ухватиться. Правда немного иная: не существует единого волшебного числа, которое подходит всем. Сколько раз в неделю вам стоит тренироваться, зависит от того, чего вы хотите достичь, сколько времени у вас реально есть и насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Тот, кто просто хочет оставаться здоровым и подвижным, не будет тренироваться так же, как тот, кто нацелен на серьёзный рост мышц или готовится к соревнованиям. И всё же для подавляющего большинства людей, которые хотят лучшую форму, больше силы и более здоровые отношения со своим телом, ответ находится где-то между двумя и пятью занятиями в неделю. Ниже я объясню, что реально даёт каждый из этих вариантов.

Почему постоянство важнее количества занятий

Прежде чем перейти к цифрам, я должен подчеркнуть то, что повторяю всем своим клиентам. Лучше тренироваться три раза в неделю стабильно целый год, чем шесть раз в неделю две недели, а потом бросить. Результаты в фитнесе приходят не из одного идеального месяца, а из лет привычки, которую вы действительно можете поддерживать.

Тело меняется медленно и требует повторения. Когда вы выбираете, сколько занятий делать, спрашивайте себя не о том, сколько вы способны выдержать на пике мотивации, а о том, сколько вы сможете поддерживать даже когда устали, когда на работе аврал и когда просто нет настроения. Именно это реалистичное число и будет для вас правильным.

Реалистичные варианты: что дают 2, 3, 4 и 5 занятий

Два занятия в неделю

Это минимум, который всё ещё приносит результаты, особенно если вы только начинаете. С двумя занятиями вы можете сохранить и нарастить силу, улучшить общую подготовку и создать привычку. Для человека с очень плотным графиком два качественных занятия на всё тело — отличное начало и намного лучше, чем ничего.

Три занятия в неделю

Для меня это золотая середина для большинства людей. Три занятия дают достаточно стимула для заметного прогресса в силе и внешнем виде, при этом оставляя достаточно дней для восстановления и для остальной жизни. Если кто-то спрашивает меня, с чего начать, я почти всегда рекомендую три занятия.

Четыре занятия в неделю

Когда три занятия становятся рутиной и вы хотите больше, четыре — логичный следующий шаг. Здесь вы уже можете как следует разделить тело на несколько частей и уделить больше внимания каждой мышечной группе. Четыре занятия требуют чуть лучшей организации сна и питания, чтобы восстановление успевало за нагрузкой.

Пять занятий в неделю

Пять занятий — для тех, кто уже опытен, у кого есть время и чьё восстановление под контролем. Здесь вы не получаете автоматически вдвое более быстрый прогресс. Больше занятий также означает большую потребность во сне, еде и грамотном расписании, иначе легко скатиться в усталость и застой. Для подавляющего большинства работающих людей пять занятий не нужны, чтобы увидеть отличные результаты.

Всё тело или сплит, в зависимости от количества дней

Количество дней напрямую определяет, как вы организуете тренировки. Это одно из важнейших правил, которому учит каждая серьёзная программа.

• Два-три дня: лучше всего делать тренировки на всё тело, где каждое занятие прорабатывает всё тело. Так каждая мышечная группа получает стимул несколько раз в неделю.
• Четыре дня: здесь хорошо работает сплит на верх и низ тела, по два раза каждый.
• Пять дней: вы можете использовать классический сплит, например жим, тяга и ноги, или похожую комбинацию, которая достаточно часто нагружает каждую группу.

Не нужно всё усложнять. Если вы тренируетесь два или три раза, тренировка на всё тело почти всегда лучший выбор, потому что даёт наибольший эффект за вложенное время.

Восстановление и сон — часть тренировки

Мышцы растут не в зале, а между занятиями, пока вы отдыхаете. Именно поэтому восстановление — это не что-то, что происходит вне плана, а равноправная часть плана. Если вы тренируетесь каждый день и не высыпаетесь, вы работаете против себя.

Сон здесь важнейший фактор. Семь-девять часов качественного сна дают телу шанс восстановиться и стать сильнее. К этому добавляется достаточное количество белка в рационе и хотя бы один-два полностью свободных дня в неделю. Когда восстановление хорошее, даже меньшее количество занятий приносит лучшие результаты.

Как вписать тренировки в занятую жизнь

У большинства моих клиентов есть работа, семья и сотня обязанностей. Они не тренируются профессионально, и это не требуется. Ключ в том, чтобы адаптировать тренировки к своей жизни, а не жизнь к тренировкам.

Если у вас в неделю только три свободных окна — это ваш план, и его вполне достаточно. Короткое, хорошо составленное занятие на сорок пять минут, которое вы действительно завершаете, стоит намного больше, чем двухчасовой план, который вы постоянно пропускаете. Лучше сделать более короткое занятие, чем не сделать никакого. Вписывайте занятия в те дни, когда вы точно найдёте время, и будьте честны с собой.

Три стабильных занятия лучше шести случайных

Если вы не запомните из этой статьи ничего другого, запомните вот что. Человек, который спокойно завершает три занятия каждую неделю целый год, намного опередит того, кто изредка заставляет себя сделать шесть занятий, а потом исчезает на месяцы. Фитнес — это марафон, а не спринт.

Выбирайте количество занятий, которое вы сможете поддерживать несмотря на спешку, усталость и плохие дни. Именно это число, каким бы скромным оно ни выглядело, приносит вам реальные и долговременные результаты.

Лучшие результаты приходят, когда план составлен именно для вас — под вашу цель, ваше расписание и ваш текущий уровень. Как фитнес-тренер я работаю очно в Bijeljina и онлайн с людьми по всей Боснии и Герцеговине, через индивидуальный план тренировок и питания, с коррекцией техники и регулярным отслеживанием прогресса. Если вы хотите план, подобранный под вас, посмотрите, как я работаю, и свяжитесь со мной.