Кардио или веса для сброса жира: что лучше

Как фитнес-тренер из Биелины, я работаю с людьми с 2020 года, и почти на каждой первой консультации мне задают этот вопрос: делать кардио или поднимать веса, если я хочу похудеть? Люди обычно считают, что кардио — единственный путь к сжиганию жира, а веса нужны лишь для мышц. Правда интереснее этого. В этой статье я даю Вам честный ответ, без лагерей и без модных увлечений, и объясняю, почему Вы получаете лучший результат, когда делаете и то, и другое с умом.

Короткий ответ

Для одного лишь сброса жира важнее всего питание и дефицит калорий, а среди тренировок веса сохраняют мышцы, пока Вы теряете жир, поэтому в итоге Вы выглядите более подтянутым. Кардио помогает тратить больше энергии и полезно для сердца и выносливости. Лучший результат даёт сочетание: силовые тренировки как основа, кардио как дополнение и много ежедневного движения.

Что на самом деле сжигает жир

Жир теряется, когда Вы даёте телу меньше энергии, чем оно тратит, — это дефицит калорий. Ни кардио, ни веса не сжигают жир по волшебству, оба лишь повышают Ваш расход. Вот почему то, что Вы едите, — самый большой фактор. Вы можете бегать час и перечеркнуть это одним большим приёмом пищи, поэтому люди разочаровываются, когда бегают, а весы стоят на месте. Тренировка — это инструмент, чтобы повысить Ваш расход и сформировать тело, но дефицит в основном выигрывается на кухне.

Что делает кардио

У кардио есть своё место, и не стоит его списывать со счетов. Вот что оно действительно даёт:

• Больше потраченной энергии. Бег, велосипед, быстрая ходьба и подобное помогают легче войти в дефицит.
• Более здоровое сердце и лёгкие. Регулярное кардио улучшает выносливость и здоровье, независимо от похудения.
• Лучшее настроение. Умеренное кардио снижает стресс, а меньше стресса часто означает меньше переедания.

Ловушка — полагаться на одно кардио. Без силовых тренировок в дефиците Вы теряете и мышцы, поэтому в итоге становитесь легче, но мягче и без той формы, которую хотели.

Что делают веса

Силовые тренировки — та часть, которой большинство пренебрегает, когда хотят похудеть, и именно она определяет, как Вы будете выглядеть в итоге.

• Сохраняют мышцы в дефиците. Когда Вы поднимаете веса, Вы подаёте телу сигнал, что мышцы нужно сохранить, поэтому теряете Вы в основном жир.
• Более подтянутое, рельефное тело. Те же килограммы выглядят совершенно иначе, когда под ними есть мышца.
• Более активный метаболизм. Больше мышц означает чуть более высокий расход даже в покое.

Вот почему почти всем клиентам, которые хотят похудеть, я ставлю силовые тренировки как основу, два-три раза в неделю, и добавляю кардио вокруг них.

Почему сочетание побеждает

Вам не нужно выбирать что-то одно. Самый умный ход — сочетать оба, потому что они делают разные вещи. Веса сохраняют и строят мышцы и формируют тело, кардио повышает расход и защищает сердце, а питание удерживает дефицит. Когда эти три работают вместе, Вы теряете жир, сохраняя форму, силу и энергию. На практике это выглядит так: две-три силовые тренировки в неделю, одна-две более короткие сессии кардио или быстрые прогулки и рацион с достаточным количеством белка.

NEAT: скрытый фактор, о котором большинство забывает

Есть расход энергии, о котором редко говорят, и он огромен. Он называется NEAT, что означает весь тот расход от повседневного движения, которое не является тренировкой: ходьба, лестницы, домашние дела, стояние, игры с детьми. Для многих людей NEAT сжигает больше калорий, чем сама тренировка, потому что тренировка длится час, а движетесь Вы весь день.

Вот почему я часто говорю клиентам, что самое выгодное «кардио» — это на самом деле обычный счётчик шагов. Если Вы сидите весь день, даже лучшая тренировка не сможет это восполнить. Добавьте прогулки, пользуйтесь лестницей, паркуйтесь подальше, чаще вставайте. Эта обычная активность складывается и часто приносит больше, чем лишний час бега, который Вы не сможете выдерживать.

Как вписать всё это в неделю

Вот простая схема, которую я даю новичкам:

• Сначала питание. Умеренный дефицит и достаточно белка — это несёт больше всего результатов.
• Веса как основа. Две-три силовые тренировки в неделю вокруг базовых движений.
• Кардио как дополнение. Одна-две более короткие сессии кардио в неделю, столько, сколько можете выдерживать.
• NEAT каждый день. Стремитесь к большему числу шагов, потому что это работает в фоне без усталости.

Обратите внимание, что бег внизу списка, а не наверху. Он не бесполезен, но он не главный герой истории, каким его считает большинство.

Самые частые ошибки

Первая — часы кардио без единой силовой сессии, поэтому теряются и мышцы. Вторая — вера в то, что тренировка перечёркивает плохое питание, что почти никогда не случается. Третья — переоценка тренировки при полном игнорировании NEAT: сидеть весь день и удивляться, почему весы стоят на месте.

Лучшие результаты приходят, когда план построен под Вас, под Вашу цель, график и уровень. Как фитнес-тренер я работаю очно в Биелине и онлайн с людьми по всей стране, и я собираю сочетание силовых тренировок, кардио и питания, которое вписывается в Вашу жизнь. Если хотите план, подобранный под Вас, посмотрите, как я работаю, и свяжитесь со мной.