كم غرامًا من البروتين يوميًا لخسارة الدهون وبناء العضلات

بصفتي مدرب لياقة من بييلينا، أعمل منذ عام 2020 مع أشخاص يرغبون في إنقاص وزنهم، وأسمع سؤال البروتين كل يوم تقريبًا. يظن الناس أنه شيء يخص لاعبي كمال الأجسام أو أن عليهم شراء مساحيق بروتين باهظة الثمن. هذا غير صحيح. البروتين هو أنفع تغيير غذائي لأي شخص يريد خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات، ويمكن أن يكون رخيصًا تمامًا. في هذا المقال سأخبرك كم تحتاج فعليًا، ومن أين تحصل عليه ومتى، دون تعقيد أي شيء.

الإجابة المختصرة

بالنسبة لمعظم من يريدون إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات، الهدف الجيد هو نحو 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. إذا كان وزنك 80 كيلوغرامًا، فهذا يعني تقريبًا من 130 إلى 160 غرامًا في اليوم، موزعة على وجباتك. لست مضطرًا للدقة حتى الغرام، المهم أن تحتوي كل وجبة على مصدر بروتين جيد.

لماذا يساعد البروتين كثيرًا في خسارة الدهون

عندما تكون في عجز حراري، يبحث جسمك عن الطاقة وقد يأخذها من العضلات، لا من الدهون فقط. البروتين الكافي يرسل إشارة بأن العضلات يجب أن تبقى، لذا يكون ما تخسره في الغالب دهونًا. لهذا يمكن لشخصين أن يخسرا نفس الـ 10 كيلوغرامات ويبدوان مختلفين تمامًا. من تناول ما يكفي من البروتين وتدرّب بالأثقال ينتهي به الأمر أكثر تماسكًا ووضوحًا في العضلات.

السبب الآخر هو الشبع. يبقيك البروتين شبعًا لفترة أطول من نفس كمية السعرات من الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يعني أنك تلتزم بعجزك الحراري بسهولة أكبر دون صراع دائم مع الجوع. عمليًا، العملاء الذين يرفعون بروتينهم يتوقفون عن التفكير في الطعام طوال اليوم، ويلاحظون ذلك بأنفسهم خلال أيام قليلة.

كم غرامًا حسب هدفك

لا يجب أن يكون الرقم مثاليًا، لكن إليك الإطار الذي أستخدمه.

• خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات. نحو 1.8 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام. الكمية الأعلى في العجز الحراري تحمي العضلات على أفضل وجه وتبقيك أكثر شبعًا.
• المحافظة والرياضة الترفيهية. نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام يكفي تمامًا إذا لم تكن تتبع حمية قاسية.
• وزن الجسم المرتفع. إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا كبيرًا، احسبها بناءً على وزنك المستهدف لا وزنك الحالي، حتى لا يكون الهدف مرتفعًا بشكل غير واقعي.

إذا كنت تتناول القليل من البروتين حتى الآن، فلا تقفز مباشرة إلى الحد الأقصى. ارفعه تدريجيًا على مدى أسبوعين حتى يصبح عادة.

مصادر بروتين رخيصة

هنا يخطئ معظم الناس، لأنهم يظنون أن البروتين يعني صدر دجاج ومساحيق باهظة الثمن. الأمر ليس كذلك. إليك ما أوصي به باستمرار لعملائي في بييلينا ممن ينتبهون لميزانيتهم:

• البيض. رخيص ومشبع ومتعدد الاستخدامات. بضع بيضات في الصباح تغطي جزءًا جيدًا من بروتينك اليومي.
• الدجاج واللحم المفروم. الفخذ أرخص من الصدر وهو مصدر بجودته نفسها.
• منتجات الألبان. الجبن القريش والجبن واللبن والكفير رخيصة وغنية بالبروتين.
• البقوليات. الفاصولياء والعدس والبازلاء تمنحك بروتينًا إضافة إلى الألياف بمبلغ زهيد جدًا.
• السمك المعلّب. التونة والسردين وجبة سريعة ورخيصة عندما لا يكون لديك وقت للطهي.

مسحوق البروتين ليس ضروريًا. إنه مفيد عندما تكون مشغولًا أو لا تستطيع الطهي، لكن الطعام العادي يؤدي المهمة بالجودة نفسها ويشبعك أكثر.

متى تتناول البروتين خلال اليوم

يبالغ الناس كثيرًا في مسألة توقيت البروتين. لا يهم إن كنت تتناوله بالضبط بعد التمرين في «نافذة» ما. مجموع كميتك اليومية أهم بكثير. ما يساعد فعلًا هو توزيع البروتين على وجباتك بدلًا من حشره كله في وجبة واحدة.

عمليًا يعني هذا بناء كل وجبة حول مصدر بروتين. إذا كنت تأكل ثلاث وجبات، استهدف من 30 إلى 40 غرامًا في كل وجبة وستكون أساسًا ضمن هدفك دون عدّ. الفطور عادةً هو الوجبة التي يقل فيها البروتين لدى الناس، لذا غالبًا ما تكسب هنا أكثر ما يكون بإضافة البيض أو الجبن القريش أو اللبن.

الأخطاء الأكثر شيوعًا

على مدى السنوات أرى الأخطاء نفسها. الأول هو بروتين قليل جدًا مع كلام كثير عن المكملات. يشتري الناس المساحيق وحارقات الدهون لكنهم لا يأكلون ما يكفي من الطعام العادي الغني بالبروتين. الثاني هو تناول البروتين في وجبة واحدة فقط، عادةً العشاء، وبقية اليوم خالية. الثالث هو نسيان أن للبروتين سعرات حرارية أيضًا، فهو ليس بلا حدود، بل يُتناول ضمن عجزك الحراري.

كيف أُرتّب هذا مع العملاء

عندما أضع لأحدهم خطة تغذية، نحدد البروتين أولًا لأنه يجلب أكبر قدر من النتائج بأقل جهد. نضع هدفًا واقعيًا، ونجد مصادر تناسب الميزانية والعادات، ونوزعها على الوجبات كي لا يكون هناك جوع. كل شيء آخر يقع في مكانه بسهولة أكبر بكثير بعد ذلك.

أفضل النتائج تأتي عندما تُبنى الخطة من أجلك، من أجل هدفك وجدولك وميزانيتك. بصفتي مدرب لياقة أعمل حضوريًا في بييلينا وعبر الإنترنت مع أشخاص في أنحاء البلاد، من خلال خطة تغذية وتدريب فردية مع متابعة منتظمة. إذا أردت خطة مصممة خصيصًا لك، اطّلع على طريقة عملي وتواصل معي.