كم مرة في الأسبوع يجب أن أتدرب لأرى نتائج

الإجابة تعتمد على هدفك وجدولك

بصفتي مدرب لياقة من Bijeljina منذ عام 2020، أسمع هذا السؤال كل يوم تقريبًا. يريد الناس رقمًا واضحًا، شيئًا ملموسًا يتمسكون به. الحقيقة مختلفة قليلًا: لا يوجد رقم سحري واحد يناسب الجميع. كم مرة يجب أن تتدرب في الأسبوع يعتمد على ما تريد تحقيقه، وكم من الوقت تملك فعليًا، ومدى جودة تعافيك.

من يريد فقط أن يبقى صحيًا ورشيقًا لن يتدرب مثل من يستهدف نموًا عضليًا جادًا أو يستعد لمنافسة. ومع ذلك، بالنسبة للغالبية العظمى من الناس الذين يريدون قوامًا أفضل وقوة أكبر وعلاقة أكثر صحة مع أجسادهم، تقع الإجابة في مكان ما بين جلستين وخمس جلسات في الأسبوع. أدناه سأشرح ما يمنحه كل خيار من هذه الخيارات فعلًا.

لماذا الاستمرارية أهم من عدد الجلسات

قبل أن ندخل في الأرقام، عليّ أن أؤكد شيئًا أكرّره لجميع عملائي. التدرّب ثلاث مرات في الأسبوع باستمرار طوال عام كامل أفضل من التدرّب ست مرات في الأسبوع لأسبوعين ثم التوقف. نتائج اللياقة لا تأتي من شهر مثالي واحد، بل من سنوات من عادة تستطيع الحفاظ عليها فعلًا.

يتغير الجسم ببطء ويطلب التكرار. عندما تختار عدد الجلسات، لا تسأل نفسك كم تستطيع أن تتحمّل حين تكون في أوج حماسك، بل كم تستطيع أن تواصل حتى عندما تكون متعبًا، وعندما يكون العمل محمومًا، وعندما لا تشعر برغبة. هذا الرقم الواقعي هو الرقم الصحيح لك.

خيارات واقعية: ماذا تمنحك 2 و3 و4 و5 جلسات

جلستان في الأسبوع

هذا هو الحد الأدنى الذي لا يزال يحقق نتائج، خاصة إن كنت مبتدئًا. مع جلستين يمكنك الحفاظ على القوة وبناءها، وتحسين اللياقة، وإنشاء عادة. لمن لديه جدول مزدحم جدًا، جلستان جيدتان لكامل الجسم بداية رائعة وأفضل بكثير من لا شيء.

ثلاث جلسات في الأسبوع

بالنسبة لي، هذه هي النقطة المثالية لمعظم الناس. ثلاث جلسات تمنح تحفيزًا كافيًا لتقدّم ملحوظ في القوة والمظهر، مع ترك أيام كافية للتعافي ولبقية حياتك. إن سألني أحد من أين يبدأ، أوصي دائمًا تقريبًا بثلاث جلسات.

أربع جلسات في الأسبوع

حين تصبح الجلسات الثلاث روتينًا وتريد المزيد، فإن أربعًا هي الخطوة المنطقية التالية. هنا يمكنك بالفعل تقسيم الجسم بشكل صحيح إلى عدة أجزاء ومنح مزيد من الاهتمام لكل مجموعة عضلية. تتطلب أربع جلسات تنظيمًا أفضل قليلًا لنومك وتغذيتك حتى يواكب التعافي.

خمس جلسات في الأسبوع

خمس جلسات لمن هم بالفعل ذوو خبرة، ولديهم الوقت، وتعافيهم تحت السيطرة. لا تحصل هنا تلقائيًا على تقدّم أسرع بمرتين. مزيد من الجلسات يعني أيضًا حاجة أكبر للنوم والطعام وجدول ذكي، وإلا فمن السهل الوقوع في الإرهاق والركود. بالنسبة للغالبية العظمى من العاملين، لا حاجة لخمس جلسات لرؤية نتائج رائعة.

كامل الجسم أم تقسيم، حسب عدد الأيام

يحدد عدد الأيام مباشرةً كيف ستنظّم تدريبك. هذه واحدة من أهم القواعد التي يعلّمها كل برنامج جاد.

• يومان إلى ثلاثة: من الأفضل أداء تمارين كامل الجسم، حيث تعمل كل جلسة على الجسم كاملًا. بهذه الطريقة تحصل كل مجموعة عضلية على تحفيز عدة مرات في الأسبوع.
• أربعة أيام: هنا يعمل التقسيم إلى الجزء العلوي والسفلي جيدًا، مرتين لكل منهما.
• خمسة أيام: يمكنك اتباع تقسيم كلاسيكي مثل الدفع والسحب والأرجل، أو تركيبة مشابهة تضرب كل مجموعة بتكرار كافٍ.

لا داعي للتعقيد. إن كنت تتدرب مرتين أو ثلاثًا، فإن تمرين كامل الجسم هو الخيار الأفضل دائمًا تقريبًا لأنه يمنح أكبر أثر مقابل الوقت الذي تبذله.

التعافي والنوم جزء من التدريب

العضلات لا تنمو في النادي، بل بين الجلسات، أثناء راحتك. لهذا التعافي ليس شيئًا يحدث خارج الخطة، بل جزء متساوٍ من الخطة. إن كنت تتدرب كل يوم ولا تنام كفاية، فأنت تعمل ضد نفسك.

النوم هو العامل الأهم هنا. سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد تمنح الجسم فرصة التعافي والازدياد قوة. يُضاف إلى ذلك بروتين كافٍ في نظامك الغذائي، ويوم إلى يومين حرّين تمامًا على الأقل في الأسبوع. عندما يكون التعافي جيدًا، حتى عدد أقل من الجلسات يحقق نتائج أفضل.

كيف تدرج التدريب في حياة مزدحمة

معظم عملائي لديهم عمل وعائلة ومئة التزام. لا يتدربون احترافيًا وليس عليهم ذلك. المفتاح هو تكييف تدريبك مع حياتك، لا تكييف حياتك مع تدريبك.

إن كان لديك ثلاث فترات حرة فقط في الأسبوع، فتلك هي خطتك وهي كافية تمامًا. جلسة قصيرة مدروسة جيدًا مدتها خمس وأربعون دقيقة تكملها فعلًا تساوي أكثر بكثير من خطة مدتها ساعتان تتخطاها باستمرار. أداء جلسة أقصر أفضل من عدم أداء أي جلسة. أدرج جلساتك في الأيام التي تعرف أنك ستجد فيها وقتًا، وكن واقعيًا مع نفسك.

ثلاث جلسات ثابتة تتفوق على ست جلسات متقطعة

إن لم تتذكر شيئًا آخر من هذا المقال، فتذكّر هذا. الشخص الذي يكمل بهدوء ثلاث جلسات كل أسبوع طوال عام كامل سيتفوق بكثير على من يجبر نفسه من حين لآخر على ست جلسات ثم يختفي لأشهر. اللياقة سباق ماراثون، لا سباق سرعة.

اختر عددًا من الجلسات تستطيع الحفاظ عليه رغم الانشغال والتعب والأيام السيئة. هذا الرقم، مهما بدا متواضعًا، هو الذي يجلب لك نتائج حقيقية ودائمة.

تأتي أفضل النتائج حين تُبنى الخطة خصيصًا لك: لهدفك وجدولك ومستواك الحالي. بصفتي مدرب لياقة أعمل حضوريًا في Bijeljina وعبر الإنترنت مع أشخاص في جميع أنحاء البوسنة والهرسك، من خلال خطة تدريب وتغذية فردية، مع تصحيح التقنية وتتبّع منتظم للتقدّم. إن أردت خطة مصمّمة لك، اطّلع على كيفية عملي وتواصل معي.