Kako pravilno izvoditi rumunsko mrtvo dizanje?
September 8, 2023
Rumunsko mrtvo dizanje predstavlja odličnu vježbu za jačanje mišića zadnjeg dijela nogu i donjeg dijela leđa. Evo nekoliko korisnih savjeta kako pravilno izvoditi ovu vježbu:
-
PRAVILNA POSTAVKA:
Počnite stojeći uspravno, noge malo razmaknute, lagano savijenih koljena. Držite šipku ispred sebe u širini ramena. -
KONTROLISANO SPUŠTANJE:
Savijajte se u kukovima dok polako spuštate šipku prema podu. Održavajte ravna leđa i držite glavu u liniji sa kičmom. -
LAGANO SAVIJENA KOLJENA:
Koljena trebaju ostati blago savijena kako biste smanjili pritisak na koljena i istovremeno naglasili rad mišića zadnje strane natkoljenice i gluteusa.
-
DRŽITE ŠIPKU BLIZU TIJELA:
Držite je blizu tijela kako biste smanjili stres na donji dio leđa, a omogućili kukovima maksimalan pokret i na taj način dobili top efekat ove vježbe. -
PRAVILNO DISANJE:
Udahnite dok spuštate šipku, izdahnite dok je podižete. Pravilno disanje pomaže u održavanju kontrole nad vježbom. -
NE SAVIJAJTE LEĐA:
Pazite da ne savijate donji dio leđa tokom izvođenja vježbe kako biste izbjegli povrede. Držite kičmu u neutralnom položaju.
-
PRILAGODITE TEŽINU:
Koristite težinu koja je prilagođena vašem nivou treninga. Postepeno povećavajte opterećenje kako biste izazvali napredak. -
ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE:
Prije nego što započnete s rumunskim mrtvim dizanjem, osigurajte da se dobro zagrijete. Uključite lagane serije s malim opterećenjem ili izvedite nekoliko pokreta poput Good Morning vježbe kako biste pripremili mišiće. Istezanje nakon treninga je važno za očuvanje fleksibilnosti i prevenciju ozljeda.