Силовые тренировки для начинающих в зале: как начать правильно

Почему силовые тренировки, а не только кардио

Как фитнес-тренер из Биелины, который с 2020 года занимается очно и онлайн по всей Боснии и Герцеговине, я постоянно слышу от новичков одну и ту же фразу: они просто хотят немного покардить, чтобы похудеть. Кардио отлично подходит для сердца и общей физической формы, но само по себе оно не решает того, чего большинство людей действительно хочет. Именно силовые тренировки наращивают мышцы, формируют тело и помогают сделать так, чтобы сброшенный вес не возвращался легко.

Мышцы — это метаболически активная ткань, а значит, тело с большим количеством мышц сжигает немного больше энергии даже в состоянии покоя. Вдобавок тренировки с сопротивлением укрепляют кости, сухожилия и суставы, улучшают осанку и облегчают повседневные движения — например, носить сумки, подниматься по лестнице или играть с детьми. Поэтому я всегда рекомендую новичкам комбинацию: силовые тренировки — это фундамент, а кардио идёт как дополнение, а не как единственная форма занятий.

Базовые многосуставные упражнения для начинающих

Когда человек только начинает заниматься в зале, ему не нужны двадцать разных тренажёров. Ему нужна горстка хороших многосуставных упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это движения, которые дают больше всего результата за вложенное время.

Приседания

Приседание — фундаментальное движение для ног и ягодиц, оно также включает в работу корпус. Представьте, что Вы садитесь на низкий стул: таз уходит назад и вниз, колени движутся в одну линию со стопами, а спина остаётся прямой. Новички могут начать просто с собственным весом или с пустым грифом, пока не прочувствуют движение.

Становая тяга

Становая тяга укрепляет всю заднюю цепь тела: бицепсы бёдер, ягодицы и спину. Ключевой момент — держать спину прямой и вести движение от таза, а не за счёт сгибания позвоночника. Это упражнение, в котором техника должна быть безупречной, прежде чем Вы перейдёте к более тяжёлым весам, поэтому со своими клиентами я всегда сначала отрабатываю его с лёгким весом.

Жим

Жим — будь то с гантелями на скамье или отжимания для совсем начинающих — работает над грудью, плечами и трицепсами. Локти не разводятся полностью в стороны, а остаются под углом, движение контролируется как на опускании, так и на подъёме.

Тяга

Тяга — с гантелью или на блоке — уравновешивает то, что жим делает на передней части тела. Она укрепляет верх спины и помогает улучшить осанку, что особенно важно для людей, много сидящих за компьютером.

Выпады

Выпады — отличное движение для ног, которое дополнительно тренирует баланс и стабильность. Вы делаете шаг вперёд, опускаетесь, пока заднее колено не приблизится к полу, затем возвращаетесь наверх. Начинайте без веса, пока не освоите свою устойчивость.

Техника важнее веса

Это правило, от которого я никогда не отступаю. Самый быстрый способ травмироваться и потерять мотивацию — навесить слишком много килограммов до того, как Вы освоили движение. Вес, который Вы поднимаете, не значит ничего, если Вы поднимаете его неправильно.

Считайте свои первые недели школой движения. Тренируйтесь перед зеркалом, снимайте себя на телефон или попросите тренера понаблюдать за Вами. Только когда движение станет естественным и контролируемым, следует постепенно начинать добавлять нагрузку. Это терпение в начале многократно окупается позже.

Сколько подходов и повторений

Для начинающих лучше всего работает простое правило. Для большинства упражнений делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Этот диапазон достаточен, чтобы бросить мышце вызов и заставить её расти, но не настолько тяжёлый, чтобы техника развалилась.

Последние повторения в подходе должны быть трудными, но не до той степени, когда Вы теряете форму. Хороший ориентир — к концу подхода Вы чувствуете, что могли бы сделать ещё два-три повторения с хорошей техникой. Не обязательно доходить до полного отказа, особенно в начале.

Прогрессивная перегрузка

Тело адаптируется к нагрузкам, которые Вы на него возлагаете. Если Вы каждую неделю поднимаете ровно одно и то же, в какой-то момент прогресс остановится. Именно поэтому существует принцип прогрессивной перегрузки: постепенное и разумное повышение нагрузки.

Это не обязательно означает просто добавлять килограммы. Вы можете сделать на одно повторение больше, выполнить упражнение чище, добавить подход или немного сократить отдых. Когда Вы уверенно достигаете верхней границы своего диапазона повторений с хорошей техникой на двух тренировках подряд — это сигнал, что можно немного увеличить вес. Небольшие регулярные изменения дают лучшие долгосрочные результаты.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых — это не потраченное впустую время, это часть тренировки. Для базовых силовых упражнений я рекомендую новичкам 60–120 секунд отдыха между подходами. На более тяжёлых многосуставных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, отдых может быть ближе к верхней границе, потому что телу нужно больше времени на восстановление.

Не торопитесь. Лучше отдохнуть достаточно и сделать следующий подход с хорошей техникой, чем сократить паузу и потерять форму.

Типичный график для новичка: всё тело три раза в неделю

Для того, кто только начинает, лучше всего подходит подход «на всё тело», когда Вы тренируете всё тело в каждой сессии. Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними дают достаточно стимула и достаточно восстановления. Например: понедельник, среда и пятница.

Каждая тренировка может выглядеть так: одно упражнение на ноги (приседания или выпады), одно на заднюю цепь (вариация становой тяги), один жим, одна тяга и, при необходимости, одно лёгкое упражнение на корпус. Этого достаточно, чтобы каждая крупная мышечная группа получала нагрузку несколько раз в неделю.

Почему всё тело, а не сразу сплит по мышечным группам? Потому что новичок прогрессирует быстро, и более частое повторение движения ускоряет освоение техники. Сплиты на большее число дней имеют смысл позже, когда фундамент уже построен.

Несколько честных замечаний

Прогресс в силовых тренировках не линеен и не мгновенен. В первые недели улучшаются в основном Ваша координация и чувство движения, а видимые изменения приходят с терпением, постоянством и достаточным количеством сна и еды. Если у Вас есть травма или заболевание, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать. Силовые тренировки безопасны даже для новичков при условии, что Вы соблюдаете технику и не торопитесь.

Лучшие результаты приходят, когда план построен именно под Вас — под Вашу цель, Ваш график и Ваш текущий уровень. Как фитнес-тренер я работаю очно в Биелине и онлайн с людьми по всей Боснии и Герцеговине, через индивидуальный план тренировок и питания, с коррекцией техники и регулярным отслеживанием прогресса. Если Вы хотите план, подстроенный под Вас, посмотрите, как я работаю, и свяжитесь со мной.