Сколько белка в день для снижения жира и мышц

Как фитнес-тренер из Биелины, я с 2020 года работаю с людьми, которые хотят похудеть, и вопрос про белок слышу практически каждый день. Многие думают, что это что-то для бодибилдеров или что нужно покупать дорогие протеиновые порошки. Это не так. Белок — самое полезное изменение в питании для любого, кто хочет сбросить жир и при этом сохранить мышцы, и обходится он совсем недорого. В этой статье я расскажу, сколько белка вам на самом деле нужно, где его брать и когда, ничего не усложняя.

Короткий ответ

Для большинства людей, которые хотят похудеть и сохранить мышцы, хорошая цель — примерно от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Если вы весите 80 килограммов, это приблизительно от 130 до 160 граммов в день, распределённых по приёмам пищи. Не нужно высчитывать всё до грамма, важно, чтобы в каждом приёме пищи был достойный источник белка.

Почему белок так помогает при похудении

Когда вы находитесь в дефиците калорий, организм ищет энергию и может брать её из мышц, а не только из жира. Достаточное количество белка подаёт сигнал, что мышцы нужно сохранить, поэтому теряется в основном жир. Именно поэтому два человека могут сбросить одни и те же 10 килограммов и выглядеть совершенно по-разному. Тот, кто ел достаточно белка и тренировался с отягощениями, в итоге выглядит более подтянутым и рельефным.

Вторая причина — чувство сытости. Белок насыщает дольше, чем то же количество калорий из углеводов или жиров. Это значит, что вам легче придерживаться дефицита, не борясь постоянно с голодом. На практике клиенты, которые увеличивают долю белка, перестают думать о еде весь день и сами замечают это уже через несколько дней.

Сколько граммов под вашу цель

Число не обязано быть идеальным, но вот схема, которой я пользуюсь.

• Снижение жира с сохранением мышц. Примерно от 1,8 до 2 граммов на килограмм. Более высокое потребление в дефиците лучше всего защищает мышцы и сильнее насыщает.
• Поддержание формы и любительский спорт. Около 1,6 грамма на килограмм вполне достаточно, если вы не сидите на жёсткой диете.
• Большой лишний вес. Если у вас много лишних килограммов, считайте от целевого веса, а не от текущего, чтобы цель не оказалась нереально высокой.

Если до сих пор вы ели мало белка, не прыгайте сразу к максимуму. Повышайте его постепенно в течение пары недель, пока это не войдёт в привычку.

Недорогие источники белка

Именно здесь большинство людей ошибается, потому что считают, что белок — это дорогая куриная грудка и порошки. Это не так. Вот что я постоянно рекомендую клиентам в Биелине, которые следят за бюджетом:

• Яйца. Дёшево, сытно и универсально. Несколько яиц утром покрывают заметную часть суточной нормы белка.
• Курица и фарш. Бедро дешевле грудки и является таким же хорошим источником.
• Молочные продукты. Творог, сыр, йогурт и кефир недороги и богаты белком.
• Бобовые. Фасоль, чечевица и горох дают белок плюс клетчатку за совсем небольшие деньги.
• Консервированная рыба. Тунец и сардины — быстрый и дешёвый приём пищи, когда нет времени готовить.

Протеиновый порошок не обязателен. Он удобен, когда вы заняты или не можете готовить, но обычная еда работает не хуже и насыщает чаще.

Когда есть белок в течение дня

Вокруг времени приёма белка поднимают слишком много шума. Не важно, съедите ли вы его строго после тренировки в каком-то «окне». Ваше общее суточное потребление значит куда больше. Что действительно помогает — это распределять белок по приёмам пищи, а не сваливать всё в один.

На практике это означает строить каждый приём пищи вокруг источника белка. Если вы едите три раза в день, стремитесь к 30–40 граммам за приём, и вы фактически попадаете в цель без всякого подсчёта. Завтрак обычно тот приём пищи, где белка меньше всего, поэтому именно здесь чаще всего выигрываешь больше всего, добавив яйца, творог или йогурт.

Самые частые ошибки

За годы я вижу одни и те же ошибки. Первая — слишком мало белка при слишком большом внимании к добавкам. Люди покупают порошки и жиросжигатели, но не едят достаточно обычной еды с белком. Вторая — белок только в одном приёме пищи, обычно в ужине, а остальной день пустой. Третья — забывают, что в белке тоже есть калории, поэтому он не безграничен, а укладывается в ваш дефицит.

Как я выстраиваю это с клиентами

Когда я составляю кому-то план питания, мы в первую очередь задаём белок, потому что он приносит больше всего результата при наименьших усилиях. Мы определяем реалистичную цель, находим источники, которые подходят под бюджет и привычки, и распределяем их по приёмам пищи, чтобы не было голода. Всё остальное после этого встаёт на свои места гораздо легче.

Лучшие результаты получаются, когда план составлен именно под вас — под вашу цель, график и бюджет. Как фитнес-тренер я работаю очно в Биелине и онлайн с людьми по всей стране, через индивидуальный план питания и тренировок с регулярным контролем. Если вы хотите план, составленный под вас, посмотрите, как я работаю, и свяжитесь со мной.